O objetivo deste artigo é entender corretamente o problema do excesso de peso, priorizar a solução para esse problema e determinar a direção do movimento no caminho para perder peso. Curto para responder a perguntaComo perder peso»
Está acima do peso?
Nem todo mundo que decidiu lutar contra os quilos extras, eles realmente são supérfluos. A avaliação subjetiva do próprio corpo muitas vezes não é confirmada por dados objetivos sobre a presença de excesso de peso.
Na busca da perfeição física, muitos costumam cumprir uma determinada imagem, e tudo o que se separa dela é considerado supérfluo e, neste caso, basta corrigir a figura com a ajuda de carregar certas partes do corpo.
Por esta razão:
Passo 1. Cálculo de acordo com parâmetros anatômicos e constitucionais e determinação do seu estado por peso
Para diagnosticar a obesidade, use o índice de massa corporal (IMC) recomendado pela Organização Mundial da Saúde:
IMC \u003d peso corporal (kg) / altura (m²).
Se, de acordo com os resultados dos cálculos, você se enquadra na categoria de sobrepeso, deve entender que, no futuro, mantendo seu estilo de vida e dieta habituais, já poderá passar para o grupo de obesos. As medidas para reduzir o peso devem ser iniciadas imediatamente.
Etapa 2. Motivação
objetivo perder pesofundamentalmente não diferente de qualquer outro objetivo. Este é um conceito estratégicorealização da meta, e tambémreter o resultadoé necessário iniciar cada caminho precisamente definindo o objetivo desse caminho.
Primeiro, precisamos separar os termos meta e objetivo. Perder peso é uma tarefa a ser resolvida, responde à pergunta: "O que fazer? ". E o objetivo de perder peso deve responder à pergunta: "Por que é necessário começar tudo isso? "
Ao perder peso, você pode determinar o objetivo através da motivação. Deve ser realizado pela própria pessoa, só então se pode contar com a resistência às provações e tensões que inevitavelmente acompanham todos durante o período de perda de peso.
Todo mundo tem sua própria motivação.
- Saúde. O excesso de peso é principalmente uma ameaça à saúde: o risco de várias doenças dos sistemas cardiovascular, respiratório e digestivo, doenças do sistema musculoesquelético, sistema geniturinário, lesões de pele, doenças endócrinas.
- Extensão das habilidades físicas: Mais facilidade para realizar atividades físicas diárias normais (mais fácil subir escadas, tarefas domésticas, caminhada fácil), a oportunidade de praticar seus esportes favoritos, atividades ao ar livre, turismo ativo, etc.
- Eoutros propósitos, que são um incentivo sério para muitos:
- voltar ao guarda-roupa habitual,
- estilo de vestido,
- estar na tendência das tendências da moda,
- Seja um objeto de orgulho para você e seus entes queridos etc.
Uma vez definido o objetivo, ele deve ser constantemente cultivado para que em tempos de crise, quando está "mãos para baixo" e há a tentação de parar no meio do caminho, faça o papel de uma ambulância para reavivar a vontade de vencer.
Etapa 3. Encontrar as causas da obesidade e eliminá-las
Você deve considerar imediatamente que é certo fazer isso sob a orientação de um curador médico competente.
A principal razão pela qual a obesidade ocorre é que a ingestão de energia dos alimentos excede seu consumo e se acumula nas células de gordura (adipócitos). E isso pode ser resultado de vários fatores.
Desnutrição: tanto quantitativa quanto qualitativa
Em primeiro lugar, quero observar que uma abordagem competente exclui a perda de peso rápida (mais de 5 kg por mês, idealmente 2-3 kg por mês).Os pedidos para perder peso em uma semana são ingênuos e falam da necessidade urgente de fazê-lo para quem pede. O longo tempo que o excesso de quilos se acumula no corpo sugere um projeto de longo prazo para se livrar deles com segurança.
Muitas vezes ouve-se o argumento na forma:Eu como pouco, mas ainda me sinto melhor.
Se um excesso é despejado, significa que veio com excesso de comida.
A maneira mais fácil e eficaz de avaliar adequadamente sua dieta habitual é manter um diário alimentar de 2 semanas. Deve refletir:
- hora de comer,
- quantidade e composição das refeições realizadas,
- a quantidade de líquido livre que você bebe
- Tempo e quantidade de álcool consumido.
Informações sobre o estado dos alimentos consumidos (após estresse psicológico, antes e depois da atividade física) também são úteis para uma análise mais aprofundada e trabalhar no desenvolvimento de hábitos alimentares corretos.
A análise do diário alimentar e os ajustes dietéticos devem ser realizados por nutricionista com base no cálculo das necessidades diárias de uma pessoa específica, pois leva em consideração características individuais, características fisiológicas, estresse doméstico, uso de carro para transporte e o nível de atividades físicas esportivas etc.
É importante distribuir corretamente o conteúdo energético dos alimentos ao longo do dia: a refeição mais calórica deve cair na hora do dia com atividade física máxima, quando pode ser totalmente aproveitada.
Erros nutricionais comuns:
- falta de café da manhã
- Lanches na corrida
- Jantares que, em termos de valor energético, por vezes excedem as necessidades fisiológicas diárias.
Recomendações gerais para uma nutrição adequada para perder peso
- Deve ser alcançado um déficit calórico de 500-700 kcal/dia ou cerca de 30% da ingestão calórica total calculada.
O valor energético diário não deve cair abaixo de 1200 kcal para mulheres e abaixo de 1500 kcal para homens.
Reduzir a ingestão calórica diária abaixo desses números é incerto, sem sentido a longo prazo, pois os quilogramas rapidamente perdidos alteram o metabolismo de tal forma que o corpo, para se alimentar após o término dos testes nutricionais, começa a restaurar o que foi perdido.
- As refeições devem ser tomadas em pequenas porções o mais rápido possível (a cada 2, 5-3 horas). É aconselhável fazer a última refeição o mais tardar às 19h ou, em alternativa, o mais tardar 3 horas antes de deitar.
Coma devagar e mastigue bem. Nesse caso, os nutrientes ingeridos com os alimentos têm tempo de "sinalizar" o centro da saciedade. A pressa para comer leva ao fato de que o sinal de saciedade chega tarde demais quando o estômago está cheio, ou seja, quando o estômago está cheio. H. A pessoa já se mudou.
As cozinhas japonesa e outras asiáticas, nas quais os pauzinhos são usados para comer, são muito importantes nesse sentido.
Primeiro, faz parte de sua filosofia de vida, onde a comida é quase um ritual que afeta a saúde e a longevidade.
Em segundo lugar, os palitos não permitem que você coma uma porção grande, mas o máximo que uma pessoa pode mastigar completamente.
Também aumenta o tempo que leva para comer e dá ao corpo um sinal de que está cheio na hora certa - isso significa que a sensação de plenitude ocorre depois de comer uma porção muito menor da refeição do que com uma refeição rápida.
- Promove a perda de peso e aumento da ingestão de água- Recomenda-se beber 500 ml de água antes de cada refeição principal.
- Para excluir a estimulação desnecessária do apetite e o trabalho dos órgãos digestivos, a dieta deve estar ausente de alimentos estimulantes:caldos fortes, picles, marinados, frituras, especiarias quentes, álcool.
- Atenção especial deve ser dada à exclusão de bebidas alcoólicas., que em si são alimentos altamente calóricos: o teor energético de 100 g de álcool é de 700 kcal, o que corresponde aproximadamente ao valor energético de 100 g de manteiga.
Inatividade física (um estilo de vida sedentário)
A atividade física é uma parte importante para alcançar o equilíbrio energético desejado, tanto durante o período de perda de peso quanto para manter o peso uma vez alcançado o resultado.
Os exercícios para perder peso devem ser:
- dosado;
- construir gradualmente
- pode ser moderado (realizado por 1 hora sem fadiga);
- pode ser intenso (a fadiga aparece após 30 minutos de exercício).
O programa de perda de peso recomenda: 4-5 horas por semana de atividade física de intensidade moderada ou 2, 5-3 horas por semana de atividade física de intensidade vigorosa. O consumo de energia nessas cargas é de 2. 000 a 2. 500 kcal.
- Faça uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Um dos melhores tipos de atividade de perda de peso é a caminhada intervalada - 2-3 minutos. no ritmo habitual, depois 2-3 minutos. Acelere, depois diminua o ritmo e mude para um ritmo normal (2-3 minutos). Ou caminhe 15 minutos.
- Jogos esportivos de 45 min. (Vôlei, Basquetebol, Futebol, etc. )
- 5 vezes por semana por 1-1, 5 horas - natação, modelagem, aeróbica, tênis etc.
- Aulas no ginásio com pesos para construir massa muscular.
É melhor alternar diferentes tipos de atividade física.
A maneira mais eficaz de reduzir o peso corporal é perder gordura antes do café da manhã durante o exercício. Durante o treino diurno e noturno, recomenda-se comer o mais tardar 3 horas antes.
Violação das glândulas endócrinas
distúrbios hormonaissão a causa da obesidade5-10%Casos. Se o programa tradicional de perda de peso holística (dieta saudável, atividade física) não levar a um efeito positivo, um endocrinologista deve ser consultado.
O médico fará sua conclusão com base nos dados e resultados do exame.pesquisa laboratorial, que fornecem informações sobre a função dos órgãos endócrinos (glândula tireóide, glândulas supra-renais, gônadas, parte endócrina do pâncreas).
Com base nas informações recebidas, o endocrinologista pode traçar um plano de medidas terapêuticas e preventivas.
O que é importante considerar ao começar a perder peso
- Um no campo não é um guerreiro. Necessitam de apoio profissional de especialistas (nutricionista, fisioterapeuta, endocrinologista, psicólogo) e de pessoas próximas. Juntos vocês são fortes.
- Todos os seus esforços, esforços não passarão despercebidos, o resultado será certo.
- Sempre vale a pena lembrar do seu objetivo e dos motivos que o levam a ele.
- Não relaxe quando obtiver o resultado desejado. Não se desfaça dos hábitos recém-adquiridos de nutrição adequada e estilo de vida ativo - os quilos extras estão sempre em guarda.